生活中,每天积极运动的大多是老年人，但是中老年人是“三高”主要人群，本身心脑血管较脆弱，不宜运动过度!!越练反倒各种毛病照得，医院，特别是心脑血管疾病，一边锻炼，一边照犯。

其实，吃饭比运动重要得多！那些运动了身体照样生病的人，往往都是重运动而轻食疗的人。

对于运动和饮食,中老年人应记住以下这份养生手册。

中老年人运动手册

目的：中老年人运动的目的是健身，不宜运动过度！！！

目标：提高身体的耐力，贵在坚持！！！

最提倡的运动项目：快走或健步走。步行项目是首选，特别是70岁以上的老年人，建议每天步行半小时。

其它可选运动项目：极拳、集体舞（操）、扭秧歌、慢跑、游泳、打乒乓球、爬山、踢毽子、骑自行车等有氧运动都可以，可以根据自己的喜好、条件来选择。

有氧运动的“”原则

怎样判断运动量是否合适？

合适的运动量会使人感到适度的气短、心慌，但仍可完整地说一句话，而非上气不接下气，否则就是运动量或运动强度不足，或者运动过度。

中老年人运动的注意事项

不宜

早

早晨气温低、雾气重、温度大，易患感冒、气喘、“老慢支”和肺心病等，还会使病情加重。故老年人宜在太阳初升后外出锻炼，这时的空气才真正清新。

不宜

空

晨起血流相对缓慢，血压、体温偏低，且经过一夜的消化，腹中空空，晨练不宜空腹进行，锻炼前应食用早饭，可防止心脑血管意外的发生。

早餐可以喝点热饮，如牛奶、蛋汤、豆浆和稀粥等。再加一些主食和蔬菜，如包子、饺子、炒青菜等。

不宜

露

大清早去户外活动，要选择避风向阳、温暖安静、空气新鲜的旷野或有草坪的地方锻炼，不要顶风跑，更不要未锻炼先脱衣露体，以免着凉感冒。

不宜

激

老年人体质较弱，适应能力差，运动不宜激烈，要量力而行，循序渐进，适度为宜。实践证明，老年人作激烈运动容易诱发心肺疾病，不利于身心健康。

不宜

急

即不作无准备的锻炼。

锻炼之前：要先进行10分钟左右的热身活动，避免运动造成的肌肉损伤。

锻炼之后：做5至10分钟的整理活动或自我按摩，以防肌肉僵化。

可以甩甩手臂，轻揉躯体，扭扭腰肢，活动活动关节，放松肌肉，防止行运过急而诱发意外伤害。

不宜

猛

千万不要猛蹲、猛立、猛回头！一般来说，老年人多有不同程度的脑动脉硬化、高血压、高血脂、颈椎骨质增生等症，大脑供血有一定程度的不足。若猛然蹲、立或猛回头向后看，会使大脑供血不足而出现眩晕、耳鸣、眼花、恶心、呕吐等症状，甚至会骤然昏倒。

专家提醒

中老年人要仔细体会运动时的身体感受，如果出现心跳过快、心律失常、头痛、头晕、恶心呕吐、心前区不适等异常，需要马上停止运动，平卧休息，并可视情况使用降血压、扩张冠状血管等急救药物，事后仍然头痛、失眠、身体疲乏等，或者当时情况危重，医院检查治疗。

中老年人除适度运动外

重点还应放在用食疗调补身体上

中老年人饮食手册

饮食原则：吃些软的、烂的、易消化的食物

怎么保证营养？

每天：应喝1~2瓶奶、1个鸡蛋

每周：都应保证有牛羊肉、鱼、虾、鸡肉。

水果：每天保证两个桔子、一个苹果。

蔬菜：以时令菜为主，反季节的蔬菜少吃。各种荤菜每周内轮换着吃，保证各种营养齐全。

冬季怎么养生？

冬天可经常吃些羊肉

能温补肾阳，使手脚不凉

最养生的食物

粥

最好经常用红枣、桂圆、核桃仁、白果、山药、板栗、空心莲子、松子仁转换着煮粥吃。

最佳饮品

茶

茶叶中含有机成分达四百五十多种，含矿物元素达四十多种，营养和药效成分颇高。

需要注意的是：秋冬季，苦瓜茶、苦丁茶、金银花茶、决明子茶等寒凉的茶，要尽量少喝。

适合中老年人的五大饮食搭配

一防胃癌饮食搭配：叶酸硒酵母

叶酸和硒酵母均具有防胃癌的作用。多种绿叶蔬菜、菌菇、动物肝肾等，都是叶酸和硒元素的“富矿”，不妨多吃。

二防缺钙饮食搭配：豆腐鱼类

豆腐煮鱼，不仅味道鲜美，而且可预防骨质疏松、小儿佝偻病等缺钙现象。因为豆腐含有大量钙元素，若只吃豆腐，人体对钙的吸收率会很低，但与富含维生素D的鱼肉一起吃，就可大大增加钙的吸收与利用。

三防心脏病饮食搭配：苹果洋葱茶叶

医学研究者认为，苹果、洋葱、茶叶能减少心脏病的发病率。因为这些食物中含有大量黄酮类天然化学抗氧化剂。凡坚持每天饮茶4杯以上的男子死于心脏病的危险性可减少45%，吃一个苹果以上者则减少一半。

四防中风饮食搭配：菠菜胡萝卜

每天吃一定量的菠菜和胡萝卜，可明显降低中风危险。这主要得益于β胡萝卜素，它可以转化成维生素A，防止胆固醇在血管壁上积结，保持脑血管畅通，从而防止中风。

五防肠癌饮食搭配：谷物蔬菜红葡萄酒

喜欢吃各类杂粮、新鲜蔬菜并适量饮用红葡萄酒的人，其肠癌发生的可能性明显降低。因为红葡萄酒中含有阿司匹林成分，故有助于降低患癌的几率。