生活中,每天积极运动的大多是老年人,但是中老年人是“三高”主要人群,本身心脑血管较脆弱,不宜运动过度!!越练反倒各种毛病照得,医院,特别是心脑血管疾病,一边锻炼,一边照犯。 其实,吃饭比运动重要得多!那些运动了身体照样生病的人,往往都是重运动而轻食疗的人。 对于运动和饮食,中老年人应记住以下这份养生手册。 中老年人运动、饮食养生手册中老年人运动手册 目的:中老年人运动的目的是健身,不宜运动过度!!! 目标:提高身体的耐力,贵在坚持!!! 最提倡的运动项目:快走或健步走。步行项目是首选,特别是70岁以上的老年人,建议每天步行半小时。 其它可选运动项目:极拳、集体舞(操)、扭秧歌、慢跑、游泳、打乒乓球、爬山、踢毽子、骑自行车等有氧运动都可以,可以根据自己的喜好、条件来选择。 有氧运动的“”原则1指的是最好每天运动1次3是连续的有氧运动不少于30分钟5是如果不能天天保持有氧运动,那么每周也不应少于5天7是运动量,用减去年龄=最高运动心率怎样判断运动量是否合适?合适的运动量会使人感到适度的气短、心慌,但仍可完整地说一句话,而非上气不接下气,否则就是运动量或运动强度不足,或者运动过度。 中老年人运动的注意事项不宜 早 早晨气温低、雾气重、温度大,易患感冒、气喘、“老慢支”和肺心病等,还会使病情加重。故老年人宜在太阳初升后外出锻炼,这时的空气才真正清新。 不宜 空 晨起血流相对缓慢,血压、体温偏低,且经过一夜的消化,腹中空空,晨练不宜空腹进行,锻炼前应食用早饭,可防止心脑血管意外的发生。 早餐可以喝点热饮,如牛奶、蛋汤、豆浆和稀粥等。再加一些主食和蔬菜,如包子、饺子、炒青菜等。 不宜 露 大清早去户外活动,要选择避风向阳、温暖安静、空气新鲜的旷野或有草坪的地方锻炼,不要顶风跑,更不要未锻炼先脱衣露体,以免着凉感冒。 不宜 激 老年人体质较弱,适应能力差,运动不宜激烈,要量力而行,循序渐进,适度为宜。实践证明,老年人作激烈运动容易诱发心肺疾病,不利于身心健康。 不宜 急 即不作无准备的锻炼。 锻炼之前:要先进行10分钟左右的热身活动,避免运动造成的肌肉损伤。 锻炼之后:做5至10分钟的整理活动或自我按摩,以防肌肉僵化。 可以甩甩手臂,轻揉躯体,扭扭腰肢,活动活动关节,放松肌肉,防止行运过急而诱发意外伤害。 不宜 猛 千万不要猛蹲、猛立、猛回头!一般来说,老年人多有不同程度的脑动脉硬化、高血压、高血脂、颈椎骨质增生等症,大脑供血有一定程度的不足。若猛然蹲、立或猛回头向后看,会使大脑供血不足而出现眩晕、耳鸣、眼花、恶心、呕吐等症状,甚至会骤然昏倒。 专家提醒中老年人要仔细体会运动时的身体感受,如果出现心跳过快、心律失常、头痛、头晕、恶心呕吐、心前区不适等异常,需要马上停止运动,平卧休息,并可视情况使用降血压、扩张冠状血管等急救药物,事后仍然头痛、失眠、身体疲乏等,或者当时情况危重,医院检查治疗。 中老年人除适度运动外 重点还应放在用食疗调补身体上 中老年人饮食手册 饮食原则:吃些软的、烂的、易消化的食物 怎么保证营养? 每天:应喝1~2瓶奶、1个鸡蛋 每周:都应保证有牛羊肉、鱼、虾、鸡肉。 水果:每天保证两个桔子、一个苹果。 蔬菜:以时令菜为主,反季节的蔬菜少吃。各种荤菜每周内轮换着吃,保证各种营养齐全。 专家提醒冬天可经常吃些羊肉 能温补肾阳,使手脚不凉 最养生的食物 粥 最好经常用红枣、桂圆、核桃仁、白果、山药、板栗、空心莲子、松子仁转换着煮粥吃。 最佳饮品 茶 茶叶中含有机成分达四百五十多种,含矿物元素达四十多种,营养和药效成分颇高。 需要注意的是:秋冬季,苦瓜茶、苦丁茶、金银花茶、决明子茶等寒凉的茶,要尽量少喝。 适合中老年人的五大饮食搭配一防胃癌饮食搭配:叶酸硒酵母 叶酸和硒酵母均具有防胃癌的作用。多种绿叶蔬菜、菌菇、动物肝肾等,都是叶酸和硒元素的“富矿”,不妨多吃。 二防缺钙饮食搭配:豆腐鱼类 豆腐煮鱼,不仅味道鲜美,而且可预防骨质疏松、小儿佝偻病等缺钙现象。因为豆腐含有大量钙元素,若只吃豆腐,人体对钙的吸收率会很低,但与富含维生素D的鱼肉一起吃,就可大大增加钙的吸收与利用。 三防心脏病饮食搭配:苹果洋葱茶叶 医学研究者认为,苹果、洋葱、茶叶能减少心脏病的发病率。因为这些食物中含有大量黄酮类天然化学抗氧化剂。凡坚持每天饮茶4杯以上的男子死于心脏病的危险性可减少45%,吃一个苹果以上者则减少一半。 四防中风饮食搭配:菠菜胡萝卜 每天吃一定量的菠菜和胡萝卜,可明显降低中风危险。这主要得益于β胡萝卜素,它可以转化成维生素A,防止胆固醇在血管壁上积结,保持脑血管畅通,从而防止中风。 五防肠癌饮食搭配:谷物蔬菜红葡萄酒 喜欢吃各类杂粮、新鲜蔬菜并适量饮用红葡萄酒的人,其肠癌发生的可能性明显降低。因为红葡萄酒中含有阿司匹林成分,故有助于降低患癌的几率。 来自:最爱大北京 看“徐州人回家过年”精美图文,请点下方阅读原文 白癜风根治的方法治疗白癜风价格转载请注明原文网址:http://www.hbxow.com/kjscby/12367.html |